一、饮食：吃对比吃好更重要
- 均衡搭配：每日5种颜色蔬果（抗氧化），全谷物+优质蛋白（鱼、豆、坚果），少加工肉。
- 地中海模式：橄榄油为主，多鱼类、豆类、坚果，适量红酒（护心）。
- 控糖限盐：每日糖＜25g，盐＜5g，晨起温水、细嚼慢咽（每口20次），16:8轻断食（改善代谢）。
二、运动：动起来，更要科学动
- WHO推荐：每周150分钟中等强度运动（快走/游泳）+ 2次力量训练（抗衰）。
- 身心同练：瑜伽/太极（减压、调平衡），八段锦/五禽戏（通经络），每小时起身活动（防久坐病）。
三、睡眠：规律是金，质量是王
- 固定作息：23点前睡，7-9小时/日，睡前1小时远离屏幕（蓝光干扰褪黑素）。
- 环境优化：避光、静音、18-22℃，泡脚（40℃，15分钟）助眠，睡前3小时不饱食。
四、心理：情绪是健康的镜子
- 正念减压：每日10分钟冥想/呼吸练习（哈佛证实重塑大脑抗压区）。
- 社交适度：亲密关系延长寿命，拒绝无效社交，留独处时间自我修复。
- 及时释放：运动、写作、倾诉排压，避免情绪积压（身心疾病诱因）。
五、习惯：细节决定长期健康
- 戒烟限酒：吸烟致癌，男性酒精≤25g/日（约1杯啤酒），女性减半。
- 自然疗愈：每周2小时森林漫步（降血压），10分钟日晒（促维生素D，避正午）。
- 中医智慧：按足三里（增强免疫）、合谷（止痛），顺节气调理（冬补夏祛湿）。
六、管理：预防大于治疗
- 定期体检：每年1次，重点查血压、血糖、血脂，40+加胃肠镜筛查。
- 疫苗护体：流感、肺炎（老人）、HPV（女性）疫苗，降低感染风险。
核心原则：平衡与坚持
养生无捷径，关键在“适度”——吃动平衡、张弛有度、顺应自然。选3-5件小事长期坚持（如每日步行、睡前冥想），比跟风“偏方”更有效。
（基于WHO、《美国医学会杂志》及中医理论，普适健康人群，特殊体质遵医嘱。）
