我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，其中 18～44 岁、45～59 岁和 60 岁及以上居民高血压患病率分别为 13.3%、37.8% 和 59.2%。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。2017 年， 高收缩压导致我国 254 万人的死亡，其中 95.7% 死于心血管疾病 。
我们都知道高血压是慢性非传染性疾病，而非药物饮食控制策略对于此病是非常重要的。高血压危险因素多与不合理膳食有关，包括高钠低钾膳食及过量饮酒等。许多临床研究都证实，DASH 饮食能够控制高血压 。
无论基线血压水平或正在进行的抗高血压治疗效果如何，采用 DASH 饮食均可降低患有或不患有高血压疾病的受试者的血压，而钠摄入量较高且较为年轻的受试者，其血压降低程度更大 。
此外，DASH 饮食在改善其他疾病方面，如心力衰竭、脂质稳态、血脂异常和尿酸失调等也有显著作用。其对于改善低密度脂蛋白胆固醇水平，降低甘油三酯有一定的帮助 。
DASH饮食的关键
DASH 饮食的关键是限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加营养丰富的食物的摄入量，尤其是富含钾、钙和镁等矿物质，以及蛋白质和膳食纤维的食物 。
与美国的典型饮食方式相比，DASH 饮食总脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入都较低，更强调水果、蔬菜和低脂乳制品（包括全谷物、禽类、鱼类和坚果），仅包含少量红肉、糖果和含糖饮料。坚持 DASH 饮食的人群，无论是否患有高血压，他们的血压都显著降低 。
与地中海饮食相比，DASH 饮食有一些具体的建议，尤其是对钠的摄入量有一定限制。
※ 减少钠的摄入
标准 DASH 饮食每天钠摄入量限制在 2300 毫克以下，低钠 DASH 饮食进一步将钠摄入量限制在每天 1500 毫克以下 。不过，根据我国 2023年颁布的《成人高血压食养指南》，建议每日钠摄入量不超过 2000 毫克，每日盐摄入量在 5 克以内。同时，避免选择高盐加工食品，如薯片、腌制食品、罐头食品等，用天然调味品如香料替代盐。
※ 多吃富含钾、镁和钙的食物
钾有助于抵消钠对血压的不利影响，镁可以帮助血管放松，钙则对心脏和肌肉功能至关重要。DASH 饮食建议多吃蔬菜、水果和低脂乳制品， 如菠菜、香蕉、橙子、脱脂牛奶和酸奶等。这些食物还能提供多种维生素和矿物质，对整体健康有益。
富含钾的水果蔬菜 TOP 20
※ 高纤维、低脂肪饮食
饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加“坏胆固醇”（LDL）的水平，从而提高患心血管疾病的风险。DASH 饮食建议用健康的植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物脂肪，多吃全谷物如糙米、燕麦和藜麦，这样既能提供膳食纤维从而促进消化，又能降低胆固醇水平。
※ 适量摄入优质蛋白质
动物蛋白和植物蛋白在DASH 饮食中都有一席之地，但它强调低脂、健康的来源，如鱼类、家禽类、豆类和坚果。红肉和加工肉类的摄入量需要严格控制，以减少饱和脂肪酸和钠的摄入。
※ 限制添加糖和高糖食品
高糖食品会导致血糖水平波动，增加体重和炎症反应。DASH 饮食建议选择天然甜味来源，如以水果替代含糖饮料和甜点。
※ 生活中的减钠小贴士
- 煮米饭、意面或热麦片时不加盐。
- 多吃新鲜食材，如蔬菜、谷物、鱼虾等。
- 阅读食品标签，选择低钠或无添加盐的食物。
- 减少隐形盐的摄入，少吃加工食品，尤其是面包、加工肉类、比萨、罐头食品和三明治等。
- 少吃腌、熏制品，如咸菜、火腿、培根、香肠等。
- 减少外食的频率。
- 控制复合含钠调味品的使用，如叉烧酱、烧烤酱、豆瓣酱等。
- 控制其他含钠调味品，如味精、酱油等。
- 少喝菜汤，或少用菜汁拌饭。
- 饭菜快出锅时再加盐，也能控制放盐量。
※ 关于减重、运动等建议
- 控制体重，保持 BMI，男性腰围 厘米，女性腰围
- 不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。
- 不饮酒或限制饮酒，男性饮酒量≤ 20 克 / 天，女性饮酒量≤ 10 克 / 天。
- 增加运动量，每天累计 30～60 分钟中等强度有氧运动，每周至少运动 5 天，肌肉力量练习与有氧运动相结合（比如骑车、游泳、健步走、跑步、跳健身操、团体类运动等有氧运动项目， 以及哑铃、小沙袋和弹力带等肌肉力量练习，需注意避免低头和憋气）。
- 减轻精神压力，保持心理平衡，可尝试冥想、瑜伽、呼吸控制等方式。
标准 DASH 饮食对不同类型食物的摄入量有详细的建议，以每天摄入 2000 千卡为基准，具体如下 。
标准 DASH 饮食建议的不同类型食物摄入量
如何开始 DASH 饮食
其实你不需要彻底改变自己的饮食习惯，只需从小的方面开始改变。
※ 每餐添加一份蔬菜或水果。
※ 在一周的饮食安排中，至少有两顿饭（比如可以是午餐、晚餐或者其他的任意两顿正餐）完全不吃肉食（包括猪肉、牛肉、羊肉等各类禽畜肉）。
※ 使用天然的香辛料来调味，可以尝试不加盐。
※ 吃杏仁、山核桃或其他坚果代替薯片。
※ 尽可能将白面粉换成全麦面粉。
※ 午餐或晚餐后散步 15 分钟。
DASH 饮食的中式食材
传统 DASH 饮食比较偏向西式或者地中海饮食，下面我给大家做了一些中式食材的整理。
DASH饮食推荐食材与中式替代食材的对应
最后给大家推荐一些比较家常的中式 DASH 食谱：清蒸鲈鱼、绿豆粥、西蓝花炒鸡腿肉、虾仁豆腐汤、豆浆燕麦粥等。
